8 Ke trik nouvèl yo ka resevwa pi plis nan kouri deyò ou

Kontan

• Premye attitude ou
• Pèfeksyon fòm ou a ak egzèsis Mobilite
• Dantèl nan tenis yo dwat
• Stride ak branch fanmi Virtual ou
• Jwe Melody ou pi renmen yo
• Fè tan pou yon refwadisman
• Kenbe tras de pwogrè ou
• Pa sote sou fòmasyon fòs
• Revizyon pou

Kòm tanperati yo monte ak solèy la soti nan ibènasyon ivè li yo, ou ta ka demanjezon yo pran antrennman tapi ou nan deyò yo gwo. Men, djògin sou twotwa a ak santye yo trè diferan de sa yo sou senti a, se konsa apwòch la ou pran kouri deyò ou ta dwe reflete sa.

Rezon prensipal ki fè: Pi di nan sifas la, pi gwo a fòs reyaksyon tè a, ki se fondamantalman fòs la egzèse pa tè a tounen sou kò a ki an kontak ak li. Sa vle di sifas tankou beton ak pave pral lakòz yon pi gwo reyaksyon tounen nan jwenti ou ak janm ou pase yon tapi ki absòbe enèji. Sa a pa sèlman fè ou travay pi di, men li pral fatige ou soti pi vit ak lakòz pi gwo estrès sou jwenti ou yo. Ak kontrèman ak sou yon tapi, ki bay konsistans ak chak etap, ou gen fè fas ak wòch, sifas inegal, trafik, oswa aktivite move tan lè w ap kouri deyò, tout nan yo ki ka lakòz ou yo dwe koupe balans oswa oblije chanje demach ou.

Sa te di, gen anpil etap ou ka pran pou asire kouri deyò ou a se yon sèl siksè. Isit la, avantaj pataje konsèy tèt yo pou kouri deyò. (Ki gen rapò: Gid ou a frèt-Weather Kouri)

Premye attitude ou

Eta a koule kòmanse ak yon adwaz vid, kòm gratis nan distraksyon ke posib. "Ou vle yo dwe konfòtab nan kò ou yo deyò," di Kara Goucher, yon kourè distans pro ak ansyen zolenpik ki tren sou santye tou pre lakay li Colorado. Goucher sijere reprann menm seksyon an kout nan yon santye aklimate nan tèren an jiskaske li vin dezyèm lanati, Lè sa a, pran ki konfyans ak memwa nan misk yo pi long pwomnad.

"Pou jwenn soti nan tèt ou epi jwi kouri a, mwen renmen repete tèt mwen yon mo pouvwa oswa maître jan mwen kòmanse ale," li te di. "Pawòl pouvwa ou ta ka prezan oswa vanyan gason. Repete li ede ou konsantre sou travay la nan men an epi fèmen lòt estatik." (Pa ka deside si ou ta dwe frape santye yo oswa wout la? Men diferans ki genyen ant de kalite kouri yo.)

Pèfeksyon fòm ou a ak egzèsis Mobilite

Olye ke l panse teknik ou an, mete tèt ou likid pandan kouri deyò ou. Annick Lamar, yon antrenè ak kourè wout New York, di: "Fason pou jwenn bèl pwogrè sa yo, asanseur jenou yo, ak bon aliyman pou pi bon fòm kouri a se nan yon ti konbinezon egzèsis mobilite anvan ou kouri." Kat ale li yo ki fè jwe fent la:

• Knee grabs: pote jenou gòch nan pwatrin, Lè sa a, kenbe, pran yon poz, epi lage; pran yon etap, epi repete ak jenou dwat
• Detire kò kwadwilatè: pote gòch cheviy tounen nan glute, Lè sa a, kenbe, pran yon poz, ak divilge; pran yon etap, epi repete ak cheviy dwat
• Mache detire andikape: rive nan direksyon zòtèy gòch ak janm gòch pwolonje dwat, talon pye sou tè, ak jenou dwat koube, Lè sa a, leve kanpe, li repete ak janm dwat tou dwat
• Talon-a-zòtèy mache: mache pi devan 25 pye sou pinga'w, vire, Lè sa a, mache tounen 25 pye sou zòtèy

"Chofe moute ak egzèsis sa a twa fwa yon semèn pral fè ou jwenn pi bon mekanik," di Lamar. (Sa yo antrennman mobilite ak estabilite pral tou fè travay la.)

Dantèl nan tenis yo dwat

Li pa gen pwoblèm ki jan élégance tenis kouri deyò ou ka gade, li nan sou sa yo ap vle di ke yo fè: pwoteje, sipò, kousen, ak estabilize pye ou lè li fè kontak ak tè a. Chwazi tenis ki apwopriye pou pye ou se enperatif. Pou w ka pran devinèt la nan sa ki soulye travay pi byen pou ou, tèt nan yon magazen espesyalite kouri lokal yo. Espesyalis yo nan magazen ap gen chans pou pran yon gade nan pye ou ak stride epi sèvi ak enfòmasyon an jwenn sniker ki kòrèk la pou ou. (Ki gen rapò: Pi bon Kouri ak soulye atletik pou chak antrennman, selon yon Podyat)

Si w ap vole solo nan demand ou pou tenis kouri deyò, ki jan ou fè konnen si ou te vrèman jwenn pè pafè ou a? Sean Peterson, yon gourou pwodwi nan revandè Road Runner Sports, se sa di Sean Peterson, ki ka ba w yon allusion. Ou vle wè mete dwa desann nan mitan an nan devan pye a. "Sa vle di ou nan yon soulye ki akomode sa kò ou vle li fè," di Peterson. "Plis mete sou anndan an nan forefoot la ka vle di ke w ap woule nan yon ti kras e ke ou ta ka benefisye de plis estabilite nan tenis ou." Opoze a - mete sou deyò nan soulye a - ta ka vle di ou natirèlman woule soti oswa yo nan yon soulye estabilite lè ou pa bezwen yo dwe. Nan dènye ka a, "chak fwa ou ateri, pòs estriktire sa a nan vout la pral fòse kò ou ak pye ou fè yon bagay yon ti kras mwens natirèl," li te di. Eseye yon magazen kouri espesyalite oswa Chèche a Fit nan roadrunnersports.com pou konsèy pedagojik.

Stride ak branch fanmi Virtual ou

Ou ka kouri deyò solo plis jou sa yo, men sa pa vle di ou pa ka santi rale nan pake a. "Pifò kominote k ap kouri yo gen yon eleman vityèl kounye a," di Alexandra Weissner, yon kofondatè bRUNch Running, ki te chanje 5K ak 10K tipik li yo rankontre ak manje nan evènman medya sosyal pandan fèmen COVID. "Jwenn yon kominote kote ou ka konekte sou entènèt atravè defi amizan, fòmasyon, ak plis ankò," li di. (Pa bliye telechaje pi bon aplikasyon sa yo pou kourè.)

Lòt sweatworks sosyal pou kourè gen ladan Pwojè a Novanm, ki te gen yon eleman fòmasyon trip-li-soti, ak kourè yo minwi, ki moun ki tèt soti apre fè nwa. Anpil klib Pwojè Novanm gen rankont yo sou entènèt, di Lazina Mckenzie, yon lidè pou kominote a nan Edmonton, Alberta, konsa ou ka ouvri sesyon an soti nan nenpòt kote. "Yon fwa ou parèt, nou tout se menm bagay la tou kèlkeswa nivo a," li te di. "Nou ap vin nan menm attitude a."

Jwe Melody ou pi renmen yo

Asire w, koute yon podcast pandan w ap djògin ka kenbe ou amize, men si ou vle jwenn soti nan pi fò nan kouri deyò ou, mete yo sou playlist Spotify pi renmen ou. Yon etid 2017 te jwenn ke moun ki te fè egzèsis ak mizik te kapab travay yon mwayèn de 15 minit pi long pase moun ki te kase yon swe san li. Anplis de sa, rechèch yo te jwenn ke koute mizik motivasyonèl, optimis pandan aktivite repetitif, andirans-kalite (tankou kouri) ka diminye evalyasyon yo pèrsu efò (aka RPE, ki jan difisil ou santi tankou kò ou ap travay). (Isit la gen menm plis fason pou twonpe tèt ou nan travay pi di pandan antrennman ou.)

Fè tan pou yon refwadisman

Apre kouri deyò ou a, mache li yon ti kras pou piti piti ralanti batman kè ou ak pi ba san presyon. "Li ka ede tou deklanche sistèm nève parasympathetic la pou ou ka detann ak tranzisyon nan sa k ap vini nan jou ou a," di Danny Mackey, antrenè an tèt pro Brooks Beasts Track Club nan Seattle. Senk a 10 minit yo ta dwe ase tan detant. "Epitou, respire dousman nan nen ou pral ede ede nan benefis ki anwo yo." (Ki gen rapò: Poukisa ou pa ta dwe janm sote Post-antrennman ou Cool-Down)

Kenbe tras de pwogrè ou

Si w ap soti lakay ou pou premye fwa oswa ou se yon kourè pou tout lavi, ekri objektif chak jou ou ta dwe yon pati nan woutin anvan ak apre antrennman ou. Anvan ou frape pave a, ekri objektif ou pou antrennman la (sètadi 30-minit kouri ak yon 9-minit pou chak mach mil). Yon fwa ou fini ak kouri deyò ou, ekri sa ou * aktyèlman * te fè ak ki jan li te santi (sa vle di 30-minit kouri ak yon 10-minit pou chak mach - te santi difisil men pratik). Lè ou konfime objektif ou, angaje tèt ou nan yon plan, epi kenbe tras nan li, ou pral kapab wè ki jan w ap grandi tankou yon kourè. Ou ka sèvi ak yon plim ansyen lekòl ak papye oswa youn nan aplikasyon gratis sa yo pou kontwole pwogrè ou.

Pa sote sou fòmasyon fòs

Leve pwa ka pa sanble yon pi gwo priyorite si w ap kouri deyò, men panse a li tankou sa a: Yon kourè ki gen janm fò ak bon andirans men ki fèb ekstremite siperyè ak nwayo pa bay kò yo ak balans konplè kapasite. "Benefis pèfòmans nan fòmasyon fòs soti nan yo te pi fò, plis pouvwa anpil, ak pi efikas," di Pascal Dobert, yon antrenè pou elit Nike Bowerman Track Club la. "Se tout kò a patisipe nan kenbe bon fòm, men glutes yo ak nwayo yo souvan pa vize byen pandan egzèsis. "

Se poutèt sa klib la enkòpore yon seri de pon glute lè l sèvi avèk yon bann bouk ak yon seri de avanbra ak planch bò. Nan New York Road Runners, klas kouri senk jou pa semèn yo gen ladan de jou mouvman pwa kò — planch, pon glute, squats, mache lunges, kokiy palloud, balans yon sèl janm — apre kouri fasil yo. (Ki gen rapò: 5 esansyèl antrennman kwa-fòmasyon tout kourè yo bezwen)

Yon tipik semèn kouri deyò, ki gen ladan fòmasyon fòs, ta ka sanble tankou sa a: Madi se yon jou defi (pouse vitès ou, fè Sprints oswa ti mòn); Mèkredi se yon jou fasil, ak mouvman fòs apre kouri; Jedi se yon defi; Vandredi se yon lòt jou fasil, ak fòs pòs-kouri; ak Samdi se yon kouri long. Panse a li tankou yon roulo-coaster ak jou defi nan tèt, jou fasil nan pati anba.

Revizyon pou