13 Ekspè-apwouve Konsèy dòmi

Kontan

• Fè tan pou dòmi
• Kenbe yon orè ki konsistan
• Kreye yon rityèl lè dòmi
• Dim teknoloji a
• Mentally Run Through Your Day Before Bed
• Jwenn kèk egzèsis
• Leve soti nan kabann lè ou pa ka dòmi
• Pran yon ti dòmi
• Trape kèk reyon
• Kominike
• Evite alkòl ak kafeyin twò pre lè dòmi
• Abiye alèz
• Sèvi ak Fèy Separe
• Revizyon pou

Ki sa ki nan sekrè a nan dòmi yon nwit pafè a? Si sèlman li te ki senp.

Pandan ke nou konnen yon kantite abitid ijyèn dòmi ka fè tonbe-yo ak rete-ap dòmi yon ti kras douser, menm si ou swiv tout règleman yo, ou ta ka jwenn tèt ou fristre konte mouton.

Se konsa, ede ou dòmi tankou yon pro, nou te mande 16 nan ekspè dòmi pi renmen nou yo di nou: Si ou ta ka sèlman pataje yon sèl moso nan konsèy dòmi, ki sa li ta ye? Klike sou dyaporama ki anba a pou repons yo. Kilès ki travay pou ou?

Fè tan pou dòmi

"Li fasil pou w di ke jwenn yon bon nwit dòmi pa gen pwoblèm, oswa sispann li pou yon èdtan siplemantè nan televizyon oswa ratrape sou travay. Men, dòmi se tankou fè egzèsis oswa byen manje: Ou bezwen priyorite li epi bati. li nan jounen ou. Dòmi enpòtan anpil, epi youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou sante fizik ak mantal ou."

-Dr. Scott Kutscher, Asistan Pwofesè nan dòmi ak neroloji nan Vanderbilt University Medical Center

Kenbe yon orè ki konsistan

"Swiv yon woutin regilye. Eseye jwenn kabann epi reveye sou menm tan an chak swa."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Pwofesè nan Medsin dòmi nan Harvard Medical School

"Kit ou gen nwit la la pi byen nan dòmi oswa yon jou lannwit kote ou lanse ak vire, kle nan siksè alontèm dòmi, nan opinyon mwen, se gen yon tan reveye ki konsistan chak maten. Si ou ka pè ki reveye tan ak limyè (swa reyèl oswa atifisyèl-mwen sèvi ak yon bwat limyè) ak fè egzèsis, li la menm pi bon."

-Dr. Christopher Winter, Direktè Medikal nan Sant Medsin nan dòmi Lopital Martha Jefferson

"Orè ki konsistan. Orè ki konsistan. Orè ki konsistan! Mete revèy alam ou pou ale nan kabann."

-Dr. Russell Sanna, Divizyon Harvard Medikal Lekòl Medsin nan dòmi

Kreye yon rityèl lè dòmi

"Kreye yon seremoni ap detann lè dòmi, tankou pran yon beny cho oswa li yon magazin. Li enpòtan pou detant anvan ou antre nan kabann."

-Dr. David Volpi, fondatè EOS Sleep Centers

Dim teknoloji a

"Diminye limyè yo yon èdtan anvan ou vle dòmi epi tou fèmen ekran yo yon èdtan anvan kabann. Limyè, ki gen ladan sa ki soti nan òdinatè, iPads, televizyon ak telefòn entelijan, se deklanche ki pi pwisan pou nerotransmeteur nou yo chanje nan pozisyon 'sou'. . Si moun yo gen tandans nan direksyon lensomni, yo ka moute pou èdtan ap tann chanje yo fèmen. "

-Dr. Lisa Shives, fondatè Linden Center pou Jesyon Dòmi ak Pwa nan Chicago

Mentally Run Through Your Day Before Bed

Si ou gen pwoblèm pou 'fè tèt ou koupe' le pli vit ke ou antre nan kabann, sa ka vle di ke ou pa te bay tèt ou ase tan pou travay nan pwoblèm yo nan jounen an. Petèt ou te fè kèk travay nan kay la, mete timoun yo nan kabann, gade kèk televizyon-sa te gen anpil tan yo ranje, dwa? Oke, yon anpil nan aktivite sa yo gen plis distrè pase ap detann. Olye pou w travay nan panse ak enkyetid sa yo, ou te kenbe tèt ou okipe fè yon lòt bagay. Se konsa, kounye a ke ou nan kabann nan, pa gen anyen ankò yo konsantre sou, panse sa yo vini ankò. Yon pi bon apwòch ta dwe pran kèk tan nan aswè a travay nan jounen an, fè lis fè demen ak netwaye Desktop mantal ou a nan tout bagay sa yo ke ou toujou gen yo reflechi sou. Lè sa a, moute nan kabann nan. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., enstriktè nan sikyatri nan pwogram nan Medsin konpòtman dòmi nan University of Pennsylvania

Jwenn kèk egzèsis

"Fè kèk egzèsis nenpòt ki lè nan jounen an. Menm yon ti mache 10 a 15 minit chak jou ta ka ede ou dòmi pi byen."

-Dr. Russell Rosenberg, Prezidan, National Sleep Foundation

Leve soti nan kabann lè ou pa ka dòmi

"Pifò moun ki gen pwoblèm dòmi pase twòp tan nan kabann nan ap eseye dòmi. Si w ap pase uit èdtan nan kabann nan epi sèlman dòmi sis èdtan M'enerve, poukisa yo pa jwenn sis èdtan nan dòmi pi fon olye ke uit èdtan nan dòmi fragman? , men mwen rekòmande pifò nan pasyan lensomni mwen ale nan kabann yon ti kras (oswa yon anpil) pita. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, pwofesè asistan nan newoloji ak direktè Pwogram Medsin Konpòtman dòmi nan Northwestern University.

"Si ou nan kabann lan ak vire, kapab dòmi, jwenn soti nan kabann nan. Ou jis fè bagay sa yo vin pi mal pa kouche la. Pa jwenn tounen nan kabann jiskaske ou panse ou ka dòmi."

Pran yon ti dòmi

"Napping ka ede anpeche fatig la nan pa jwenn ase dòmi lannwit. Li ka ogmante koyisyon ou pa fè pwomosyon menm nivo nan amelyorasyon memwa kòm yon lannwit plen nan dòmi. Li ede ou trete emosyon ou pou ou pa sèlman panse pi byen, men ou santi ou pi bon apre yon ti dòmi. Mwen ta rekòmande pou moun ti dòmi pou senk a 30 minit oswa 60 a 90 minit osi souvan sa posib. Kantite tan sa a ap rafrechi ou san ou pa kite ou reveye groggy. "

-Dr. Sara Mednick, otè de Pran yon ti dòmi

Trape kèk reyon

"Asire ou ke ou jwenn 15 minit nan limyè solèy la chak maten."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Sikològ nan klinik; Espesyalis dòmi sètifye

Kominike

"Si mwen ta ka ofri yon ti konsèy, se ta 'koute' patnè kabann ou a. Si patnè ou ronfle, pran poz nan respire oswa choute pye yo pandan dòmi, Lè sa a, kite li oswa li konnen sou sa! yon twoub dòmi anjeneral pa okouran de li. Lè yo senpleman 'koute' youn ak lòt, tout moun pral èspere ke dòmi pi byen."

-Michael Decker, Ph.D., pwofesè asosye nan lekòl enfimyè Frances Payne Bolton nan Case Western Reserve University ak yon pòtpawòl pou Akademi Ameriken pou Medsin nan dòmi.

Evite alkòl ak kafeyin twò pre lè dòmi

"Menm si ou panse yo ap ede ou tonbe nan dòmi okòmansman, alkòl ak medikaman ki fè ou anvi dòmi ka afekte dòmi ou pandan tout lannwit lan. Pou reyalize yon son, dòmi trankil, asire de dènye èdtan yo anvan kabann yo anile nan atik sa yo oswa nenpòt ki aktivite difisil pou kò ou reyalize li lè pou kabann. "

-Dr. Matthew Mingrone, doktè plon pou sant dòmi EOS nan California

Abiye alèz

"Konsidere midite pijama mèch! Fè yon gwo diferans pou nenpòt moun ki gen tandans swe lannwit."

-James Maas, Ph.D., ansyen parèy, pwofesè ak prezidan sikoloji nan Cornell University

Sèvi ak Fèy Separe

"Fè kabann ou ak dra separe ak dra. Se yon ti chanjman ak yon gwo payoff. Sa ap diminye twoub copartner soti nan mouvman ak twoub paske nan tanperati. Sèvi ak yon sèl fèy ekipe yo kòmanse. Lè sa a, fè tèt-kabann lan ak jimo gwosè dra plat ak kouvèti pou satisfè bezwen chak moun. Si w ap enkyete w sou ki jan ki pral gade-pa gen okenn pwoblèm-ou ka kouvri sa a moute ak yon sèl kouche lè abiye kabann lan chak maten. "

-Dr. Robert Oexman, direktè Sleep to Live Institute

Plis sou Huffington Post Healthy Living:

6 Fun Relievers Estrès Deyò

7 Bagay Ou Pa t 'konnen sou ze

5 Rezon ki fè an sante pou ete

Revizyon pou